„Hogyan fogyjunk le egészséges keretek között, tartósan " - terv Benitől

Bevezetés

Én így fogytam 30+ kilót. Persze igazából ennyire nem is kéne túltolni, ha már csak annyit változtatnál, hogy napi 3 étkezés, étkezések között nincs nasi, mondjuk akkor 6tól 18-ig, hogy legalább azért 12 óra meglegyen kalória bevitel nélkül és étkezések között semmi fölösleges kalória(a szervezetnek is kell egy kis pihi hogy ne mindig csak az emésztéssel foglalatoskodjon), és minden nap legalább fél óra plusz mozgás és semmi cukros, egyéb kalória tartalmú innivaló, már akkor megindulnának a kilók lefelé. Az alapvetés az, hogyha kevesebb kalóriát viszel be,mint amennyit a szervezeted felhasznál, fogyni fogsz. A többi az csak vagy bejön, vagy nem praktikák, hogy kinek mi vált be. Ilyen praktikák amik nekem beválltak, a továbbiakban.

Ide most idézek saját magamtól.

„pl én általában a 16/8 as böjtöt csinálom, 16 órát nem eszek a napban, viszont a maradék 8 órában viszem be pl a szükséges kalória bevitelt, ami nekem pl tegyük fel azt, hogy 2000 kalória (amúgy nem ennyi, de stilizáljunk). Szóval étkezésenként simán bevihetek 1000et1000et, ha két étkezés, vagy 750-750-500, ha 3, nem ez a lényeg. Ez nem diéta igazából, csak egy étkezési rend, de "mellékhatásként" fogysz, meg lebontja a zsírt. Miért? Mert a szervezet ugye az üzemanyagot magának elsősorban szénhidrátból, azaz cukorból, azaz glükózból állítja elő. Mindig, amikor eszel, megnyomja az inzulin szinted és az segíti lebontani a szénhidrátot, amit beviszel stb.... Egy átlagembernél étkezés után 6- nagyon max 12 óra alatt feldolgozza az összes glükózt, amit bevittél. Viszont ha az elfogy,akkor mivel nem talál mást, egyből a sok-sok sok felhalmozott zsírhoz nyúl, mert azt is le tudja magának bontani szépen a kis finom üzemanyagra, ami neki a működéshez kell. Tegyük fel, ha én pl 16 órán át nem eszek, csak ugye ebédelek, normálisan vacsorázok normálisan . Vacsi után eltelik reggelig a 6-12 óra, (ez ugye ember meg bevitt szénhidrát függő) elfogy az összes glükóz,és a maradék 4 órában ebédig a szervezetem a felhalmozott zsírból táplálkozik. Csak hát ugye anno elég nehéz volt erre átszokni, meg ugye a 16 órában semmi, de tényleg semmi olyat nem vihetek be, ami megnyomja az inzulin szintet, szóval csak víz, meg zöld/feketekávé, az is max édesítővel (pl sztívia), max nagyon kis citrommal, vagy teljesen üresen. Nehéz átszokni (általában ez ilyen 2-6 hét, minél inzulin rezisztensebb a szervezeted, annál több), de érdemes lehet, és nem csak a fogyás miatt. Meg amúgy vannak hosszabb böjtök is, szoktam ugye 20 órásat is csinálni, van, hogy 36 órásat, de csináltam már 44 órásat is. És még a kérdést megelőzve, nem, nem vagyok éhes, mert amikor már a szervezet átkapcsol, hogy zsírról üzemel, utána már nem nagyon van olyan, előtte még talán kicsit. És mivel csak egy étkezési rend, így akár életed végéig is lehet csinálni, meg amúgy ajánlott is, nem csak pl elérni a kívánt súlyt. Tényleg nagyon sok pozitív hatása van a szervezetre, például esélytelen hogy kettes tipusu cukorbeteg legyél, mert nagyon jól helyrehozza a vércukor szintet. Például aki pre-diabetic, szóval már a cukorbetegség előszobájában áll, simán visszafordítható. Edzésben /izomépítésben is segíthet, bár amikor tényleg kimondottan már az a cél és nem a fogyás, akkor azért vannak jobb módszerek, de ez a guide most nem arról szól. Az elmét is "tisztítja", sokkal jobban fog az agyad, mentálisan is sokkal jobban leszel tőle. Hosszabb böjtöknél pl még a rossz fölösleges sejteket is segít lebontani a szervezetedben, hogy helyette új jól működő sejtek legyenek,szóval még fiatalít is, meg szépíti a bőröd is. Nekem is ilyen mértékű fogyásnál, ha nem időszakos böjttel csinálom, hanem máshogy, sokkal jobban lógna a bőröm, nem regenerált volna ilyen szépen vissza. Alapból ez is pozitívum, hogy sose vagyok éhes, nincs ez a 3 óránként unalomból kaja utáni sóvárgás, és tényleg sokkal könnyebb így kontrollálni. Ha hízni akarok, csökkentem a böjtöt berakok egy plusz étkezést, ha fogyni akarok vagy növelem a böjtöt, vagy kihagyok egy étkezést, teljesen flexibilis, nagyon könnyű variálni, na meg ugye az immunrendszert is erősíti, ami így a covidos időkben főleg fontos, meg még van sok egyéb hasznos dolog is böjtből adódóan,de hát én sem tudok leírni mindent"

Az étkezés:

16:8 as böjt, pl reggel 10től 6 ig, 3 étkezés, nincs étkezések közt nasi, nincsenek cukros szutykok (itt olyan dolgokra gondolok aminkek nagyon sok a hozzáadott plusz cukortartalmuk). A szervezet szereti a rendszerességet, ezért is haszos, hogy tudja, hogy mikor kap enni, és ne mindig várja. Ha mindig csak megnyomod az inzulinszintet, azokkal a kis minimális kalóriákkal étkezések között, az sem tesz jót neki.

A 16 órás böjtbe, ami belefér: a reggeli kávé édesítővel (pl sztívia), tej nélkül (ez nem csak a koffein miatt, de zsírégető szempontból is ajánlott). Zöldtea/fekete tea szintén édesítő, kis citromlével. (De ez késő délután már annyira nem ajánlott, mert nem fogsz tudni este aludni) ez a zöld/feketeteás dolog inkább a hosszabb böjtöknél tud jól jönni. De amúgy bármilyen más gyógytea is jó, preferencia kérdése.

Magnézium, só pótlás is fontos, mert a böjt miatt hamarabb ürülnek az ásványi anyagok. C-D vitamin, cink meg a vírus miatt jól jön. Egy multivitamin komplex se jön rosszul, és még esetleg egy kis omega3 sem.

Napi 2-3 liter folyadék, azaz legfőképp VÍZ!!, nem édesítős és cukros szutykok, és 7-8 óra alvás lenne az ideális.

Heti 1x-2x lehet tartani hosszabb böjtöt, például az, hogy akkor, 10-kor reggeli, 2-ig letudod az ebédet, és akkor másnap 10-ig böjt, az 20 óra, vagy csak 1 étkezés néha-néha. De igazából ezektől el is lehet tekinteni, ezek csak az én hülyeségeim, de én szoktam őket csinálni és hasznosak. Na meg, ha a mindennap 16/8as böjtöt nem is akarod tartani, akkor lehetne, hogy pl 3-4 nap rendesen étkezés (napi háromszor, és persze fölösleges nasik nélkül), 2-3nap meg csak 2 étkezés.

Edzés/testmozgással kapcsolatos elvárasok:

Napi 30 perc séta, igy pluszba a napi teendők mellé már egy jó kiindulási alap.

Lehet intenzívebb kardió is pl kicsit nagyobb emelkedőn, kicsit gyorsabb tempóban

De már ha a 7x30 séta meglenne, vagy akárcsak a napi 8000 lépés, az is nagyon sokat számítana, és aktívabb lennél, jobban éreznéd magad es utána csak jöhet a többi. Meg igazából az is a baj, hogy a szervezet is olyan, hogy minél több a testzsír, annál könnyebben pakol magára még többet, de minél kevesebb, utána annál nehezebben. Szóval csak egyszer kell rendbe hozni, de akkor nagyon, mert most a jelenlegi állapotában, ha már ezt olvasgatod, biztos elég rosszul van tanítva szegény.

16:8as böjtöt, normális étkezések mellett, meg legalább a napi 30 perc plusz sétát én még akkor is tartanám, ha már teljesen jól érzed magad a bőrödben, és egészséges vagy. A fogyás mellé én biztos beépítenék valami edzést is, mivel az izmok megtartása is fontos, de azt már sok lenne még ide leírkálni, kiindulási alapnak ez elég lesz. Streetworkout mindenkinek